7 апреля отмечается Всемирный день здоровья, который ежегодно посвящается одной из наиболее важных и актуальных на данный момент проблем здравоохранения.

В этом году по инициативе Минздрава России и НМИЦ профилактической медицины темой дня здоровья станет «Здоровое питание».

Здоровое (или правильное) питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний.

Здоровое питание, как и любое другое явление, подчиняется определенным законам.

Первый закон предполагает необходимость соответствия энергетической ценности (калорийности) суточного рациона суточным энергозатратам человека, которые, в свою очередь, зависят от пола, возраста и образа жизни, в том числе от характера труда. Любое достаточно длительное и серьезное отклонение от требований этого закона обязательно приводит к развитию заболеваний. Недостаточное получение с пищей энергии приводит к быстрому истощению организма, нарушению функций всех систем и органов и, наконец, к смерти. Избыточное потребление энергии неминуемо и достаточно быстро приводит к появлению избыточной массы тела и ожирению с целым букетом таких серьезных заболеваний, как сердечно-сосудистые, сахарный диабет, и опять таки к ранней смерти.

Второй закон: питание должно быть полноценным (пища должна содержать все необходимые для полноценной жизни питательные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы) и разнообразным. В норме содержание в пище белков, жиров и углеводов должно составлять в среднем 1:1:4. Оценку белковой сбалансированности проводят по соотношению основных незаменимых аминокислот: триптофану, метионину, лизину (1:3:4). Оптимальной белковой сбалансированностью аминокислот характеризуются белки животного происхождения (мясо, рыба, молоко, яйца). Важную роль играют также белки растительного происхождения (бобовые, орехи, крупы), которые в сочетании с животными создают активные аминокислотные комплексы, обеспечивающие организм азотом. Ежедневное поступление жира должно быть из расчета около 1 г на массу тела, половина из которого — растительный жир. Удельный вес углеводов в суточном рационе должен составлять в среднем — 55% суточной потребности в энергии. На долю крахмала должно приходиться около 75%, сахара – 20%, пектиновых веществ – 3%, клетчатки – 2% от общего количества углеводов. Расчет в миллиграммах сбалансированности основных витаминов для рационов питания рекомендуется производить на 1000 ккал: витамин С – 20 мг, В1 – 0,7 мг, В 2 — 0,8мг, В6- 1мг, РР – 6мг, Е – 8мг. Сбалансированность минеральных элементов в наибольшей степени изучена в отношении кальция, фосфора и магния. Сбалансированность кальция и фосфора в рационах взрослого трудоспособного населения определяется оптимальным соотношением 1:1,5, а сбалансированность кальция и магния — соотношением 1:0,5. Оптимальная сбалансированность кальция и фтора, кальция и магния отмечается в молоке и молочных продуктах. В сбалансированном рационе должны также содержаться биомикроэлементы: йод, фтор, медь, железо, цинк, молибден и т.д. Основные поставщики витаминов и микроэлементов в наш организм – это ягоды, фрукты, овощи. Кроме этого они еще содержат клетчатку, способствующую лучшему опорожнению кишечника.
Третий закон – это правильный режим питания. Режим питания складывается из:

— кратности приемов пищи;

— интервалов между приемами пищи;

— временем приема пищи;

— распределением калорийности по приемам пищи.

Рекомендуется 5-6 разовое питание с 3-4 часовыми промежутками: завтрак, обед, ужин и перекусы между ними. Завтрак должен составлять 25% суточной нормы, обед – 35%, полдник – 15% и ужин – 25%. Желательно, чтобы основные приемы пищи проходили в одно и то же время. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна с исключение жареных, острых, соленых блюд. Перекус – это возможность дать энергию организму и не допустить наступления сильного голода к моменту основной трапезы. Варианты перекуса: фрукты, стакан кисломолочного напитка, пара хлебцев, горстка орехов или сухофруктов и т.п. 

Четвертый закон гласит, что, несмотря на то, что вода не имеет питательной ценности, она также является незаменимым компонентом рациона любого человека. Соблюдение водного баланса является важным условием сохранения здоровья. Рекомендуется ежедневно употреблять не менее 1,5-2 литров воды. При этом потребность здорового человека в воде может меняться в зависимости от интенсивности работы, температуры окружающей среды и составляет 28-35 мл на 1 кг веса (при отсутствии противопоказаний). При этом помните, что чай, кофе и соки воду не заменяют.

Пятый закон: не забывайте об исключении из рациона «вредных» продуктов, т.е. тех, которые вызывают накопление в организме жиров и нарушают обмен веществ, — это чипсы, сухарики, алкогольные напитки, газировки, сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления, фастфуд и т.п. Кроме этого ограничивайте употребление сахара и соли. К таким продуктам относится соль, сахар, специи. СОЛЬ – ежедневное употребление не должно превышать 1 чайной ложки без горки (5 г), включая соль в готовых продуктах питания и блюдах!!! Солите пищу в конце приготовления, вместо соли используйте бессолевые приправы, травы и специи. САХАР – ежедневное употребление не должно превышать 5-6 чайных ложек (30-40 г), включая сахар в меде, варенье, кондитерских изделиях, выпечке!!! Заменяйте сладости на фрукты и сухофрукты.

Шестой закон: научитесь кушать медленно, тщательно пережевывая пищу – это поможет Вам съесть меньше, но насытиться больше, а главное – Вы значительно облегчите работу органов пищеварения по усвоению пищи. Ведь «человека питает не то, что он ест, а то, что усваивается им».

Седьмой закон: используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ.

Восьмой закон: готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Однако мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.

И в завершении хочется отметить, что зная и соблюдая эти законы можно предотвратить на 70-80% развитие болезней и продлить жизнь на 25-40 лет! Примите правильное решение и будьте здоровы!

Подготовила специалист-эксперт территориального отдела Управления Роспотребнадзра по Тверской области в Бежецком районе Хурумова Ю.В.